Chế độ ăn Eat Clean là gì? Thực đơn Eat Clean giúp giảm cân

Mô hình “eat clean” tập trung vào sử dụng các thực phẩm tươi sống. Hoạt động này có thể dễ dàng được thực hiện tuy nhiên cần phải tuân theo một số nguyên tắc chung.

Nếu là một người quan tâm tới làm đẹp và sức khỏe, chắc hẳn thời gian qua bạn đã ít nhất một lần nghe tới cụm từ “eat clean”. Eat Clean là một chế độ ăn kiêng đã và đang được rất nhiều ngôi sao và mọi người áp dụng, mang tới hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe. Vậy Eat Clean là gì? Thực đơn eat clean bao gồm những món ăn nào? Cùng tham khảo qua bài viết sau.

Có thể bạn quan tâm : mang thai bà bầu không nên ăn gì

Chế độ ăn eat clean là gì?

Eat clean sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm có phẩm chất tốt và bền vững cũng là một phần của “eat clean”.

Các nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.

Một ví dụ về bữa ăn có tất cả những thực phẩm này sẽ là món salad rau bina với gà nướng, hạt diêm mạch, quả bơ, quả óc chó và lát táo.

Có thể bạn quan tâm : Thực đơn cho người bị gan nhiễm mỡ

Hoàn cảnh ra đời của Eat Clean?

Cụm từ “clean eating” – ăn “sạch” xuất hiện từ những năm 1960 với ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”.

Vào thời điểm đó, nhiều cuộc cách mạng văn hóa đang diễn ra và cuộc chiến thực phẩm cũng không ngoại lệ. Sử dụng thực phẩm lành mạnh, tự nhiên đồng nghĩa với đạo đức và giá trị bạn gia tăng ở thời điểm đó.

Các phong trào sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe không bao giờ biến mất và trở nên phổ biến hơn trong các phòng tập thể dục từ thời bấy giờ.

Có thể bạn quan tâm : người huyết áp cao nên ăn gì

Các mẹo khác để “eat clean”

  • Hạn chế thực phẩm đóng gói, hay sản phẩm đã qua chế biến với danh sách dài các thành phần, hầu hết đều không tự nhiên. Các thành phần được liệt kê trên nhãn thực phẩm chủ yếu phải là thực phẩm mà bạn có thể nhận ra, chẳng hạn như yến mạch làm từ ngũ cốc nguyên hạt, táo khô, hạt lanh và quế. Hạn chế các thành phần mà bạn không thể xác định được, chẳng hạn như: sáp carnauba, lecithin đậu nành và hương liệu nhân tạo.
  • Cắt giảm thức ăn có thêm muối, đường hoặc chất béo.
  • Tránh các loại thực phẩm bị thay đổi cấu trúc nhiều so với dạng tự nhiên, chẳng hạn như: nước ép táo thay vì táo nguyên quả, cốm gà so với ức gà tươi hoặc khoai tây chiên thay vì rau tươi.
  • Đôi khi quá trình chế biến có thể là một điều tốt cho thực phẩm, chẳng hạn như thanh trùng để làm cho trứng và các sản phẩm từ sữa trở nên an toàn khi tiêu thụ. Ngoài ra, trái cây và rau quả đông lạnh cũng được vì chúng được chế biến tối thiểu và đôi khi có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại tươi vì chúng được cấp đông chuẩn.
  • Chuẩn bị và ăn nhiều thức ăn hơn khi ăn ở nhà. Bắt đầu với các bữa ăn đơn giản để giúp bạn có thói quen, chẳng hạn như: sữa chua Hy Lạp và quả mọng tươi cho bữa sáng, hoặc gà tây nướng nguyên hạt và bọc bơ với lát ớt đỏ vào bữa trưa.

Có thể bạn quan tâm : uống dầu cá có tác dụng gì

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Eat clean

  • Ăn kiêng theo chế độ Eat clean vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể: bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi vậy, đây là một phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn. 
  • Giúp hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu quá kỹ hay thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
  • Eat clean giúp bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đạm tốt giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói đồng thời giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ dư thừa. Từ đó, bạn sẽ giảm béo hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm : uống hạt chia có tác dụng gì

Các cách đơn giản để bắt đầu chế độ “eat clean”

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho kết quả có mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh liên quan đến tim mạch.

Ngoài ra, rau và trái cây tươi là lý tưởng thực hiện “eat clean”, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch. Đây có thể coi là chế độ ăn “eat clean” giảm cân.

Lựa chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn thực hiện “eat clean” tốt nhất bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn.

Có thể bạn quan tâm : ăn gì để tăng cân nhanh nhất

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống lành mạnh và “eat clean”, vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên.

Hầu hết các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến đã mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những sản phẩm thực phẩm này, thì chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.

Có thể bạn quan tâm : mật ong kỵ với gì

Đọc nhãn sản phẩm thực phẩm

Mặc dù, “eat clean” dựa trên việc sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.

Có thể bạn quan tâm :  nước cam pha mật ong có tác dụng gì

Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulingan nhiễm mỡ và béo phì.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 2.834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị mỡ bụng hơn những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế.

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít qua quá trình chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời, hạn chế các ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

Có thể bạn quan tâm : ăn gì để tăng sức đề kháng cho cơ thể

Tránh dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí eat clean. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng tình trạng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim .Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác, một số loại bơ thực vật và bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.Mặc dù, eat clean không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, nhưng điều quan trọng là phải ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm cá béo, các loại hạt và quả bơ.

Có thể bạn quan tâm : làm gì để tăng sức đề kháng

Tránh xa đường hoặc không thêm đường vào thực phẩm

Không thêm đường vào chế độ ăn nếu bạn đang cố gắng thực hiện chế độ eat clean. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.

Đường ăn và siro ngô đều có hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu tiến hành cho kết quả rằng hợp chất này có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, trong số các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.

Để thực hiện eat clean, bạn hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Thêm vào đó, bạn nên tìm hiểu cách đánh giá vị ngọt của trái cây và hương vị tinh tế của các loại hạt và thực phẩm toàn phần khác.

Có thể bạn quan tâm : Lợi ích của việc ăn trái cây

Hạn chế uống rượu

Rượu sản phẩm của men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men. Uống một lượng vừa phải một số loại rượu có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề y tế,như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Có thể bạn quan tâm : lòng đỏ trứng gà có tác dụng gì

Thay thế rau trong công thức nấu ăn

Bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn hàng ngày.

Tránh thức ăn nhẹ đóng gói

Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu bạn đang cố gắng “eat clean”.

Bánh quy giòn, bánh nướng xốp … thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.

Có thể bạn quan tâm : Vai trò của vi chất dinh dưỡng

Nước giải khát

Nước uống có thành phần tự nhiên và lành mạnh nhất. Thành phần không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Theo đó, đây là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.

Nước có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Đây có thể là chế độ ăn eat clean tăng cân.

Ngược lại, đồ uống có đường luôn thường liên quan đến bệnh đái tháo đường, béo phì… Hơn nữa, nước ép trái cây có hàm lượng đường cao cũng có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự.

Cà phê và trà không chứa đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải sử dụng lượng cho phép.

Có thể bạn quan tâm : các thức uống phòng chống đột quỵ

Hạn chế của Eat Clean là gì?

– Người dùng thường chủ quan: không tìm hiểu kĩ nên đã thực hiện sai. Thấy người nổi tiếng áp dụng như thế nào thì làm thế mà không “lắng nghe cơ thể mình”, khiến hiệu quả không mong muốn.

– Eat Clean khiến nhiều người bị mắc chứng ám ảnh. Cụ thể, người ăn Eat Clean tính toán xem lượng calo từng loại, gò bó nên dễ bị mắc chứng sợ ám ảnh. 

Có thể bạn quan tâm : hướng dẫn đăng ký 188bet

Từ khoá liên quan eat clean :

thực đơn eat clean

thực đơn ăn kiêng

eat clean là gì

chế độ ăn eat clean

thực đơn eat clean giảm mỡ

thực đơn eat clean 7 ngày

chế độ ăn eat clean giảm cân