Người cao huyết áp nên ăn gì? Ăn gì để hạ huyết áp?

Tăng huyết áp hay cao huyết áp dần trở thành một căn bệnh phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng bệnh, lựa chọn đúng thực phẩm, bạn có thể giúp cho chỉ số huyết áp của mình ổn định hơn. Vậy người bị cao huyết áp nên ăn gì?

Thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể tình trạng cao huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp có hiệu quả lập tức và trong cả thời gian dài. Sử dụng thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống có thể làm giảm huyết áp cao và nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh về thận. Trong bài viết này, sẽ liệt kê các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp cao và các bằng chứng khoa học có liên quan.

Có thể bạn quan tâm : uống dầu cá có tác dụng gì

Sơ lược về cao huyết áp

Cao huyết áp là tình trạng áp lực mà máu tác động lên thành động mạch của bạn quá cao. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp còn được ví như kẻ giết người thầm lặng bởi bệnh phát triển mà không xuất hiện triệu chứng rõ ràng.

Ở người bình thường, trị số huyết áp tâm thu thường nhỏ hơn 120 và tâm trương nhỏ hơn 80. Những người tiền huyết áp, trị số huyết áp tâm thu từ 120 – 139 mmHg và tâm trương từ 80 – 89mmHg.

Bệnh nhân bị cao huyết áp khi: chỉ số huyết áp tâm thu cao hơn 135 mmHg và tâm trương cao hơn 85mmHg.

Nhiều yếu tố nguy cơ tăng huyết áp không thể thay đổi được như: di truyền, tuổi tác, chủng tộc, giới tính. Nhưng cũng có những nguyên nhân tăng huyết áp có thể được kiểm soát: chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt,…

Chế độ ăn uống lành mạnh là việc bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt bổ sung nhiều kali, chất xơ và giảm lượng natri.

Có thể bạn quan tâm : uống hạt chia có tác dụng gì

Người tăng huyết áp nên ăn gì?

Cùng với thuốc, dinh dưỡng hợp lý cũng có vai trò trong kiểm soát tốt huyết áp. Vì vậy, trong khẩu phần ăn của bệnh nhân tăng huyết áp nên giảm các loại thực phẩm chứa chất béo, muối, và hạn chế uống các đồ uống có cồn như rượu, bia.

Cụ thể trong thực đơn hàng ngày cần lưu ý đảm bảo:

  • Chất đạm: Từ 0,8 g đến 1 g protein cho một kg cân nặng.
  • Chất béo từ 25 đến 30 g. Nên dùng dầu thực vật như dầu đậu nành, đậu phộng, mè, ô liu, hướng dương.
  • Chất bột đường từ 300 đến 320 g.
  • Muối ăn (kể cả bột ngọt, bột nêm, nước tương, nước mắm) không quá 6g.
  • Chất xơ có nhiều ở rau, củ, quả khoảng 30 đến 40 g (tương đương từ 300 đến 500 g rau).
  • Chế độ ăn có cá, thịt nạc, dầu thực vật và nhiều rau xanh, củ, quả, đậu, hạt là an toàn nhất. Các loại rau củ tốt cho người bệnh cao huyết áp như cần tây, cải cúc, rau muống, măng lau, cà chua, cà tím, cà rốt, nấm hương, tỏi, mộc nhĩ. Khi ăn cần chậm rãi, nhai kỹ, ăn nhiều vào buổi sáng, hạn chế ăn muối.
  • Cần bổ sung những thực phẩm giàu magiê, kali, và canxi, ăn những đồ ăn giàu protein chứa ít chất béo, các loại ngũ cốc, trái cây và rau xanh.

Một số loại thực phẩm tốt nên có trong chế độ ăn của người cao huyết áp:

Có thể bạn quan tâm : ăn gì để tăng cân nhanh nhất

Rau xanh

Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất, đặc biệt là kali rất có ích với những bệnh nhân huyết áp cao.

Một số loại rau xanh có nhiều kali, bao gồm: rau diếp, rau cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh,…

Các loại rau đóng hộp thường có chứa thêm natri để bảo quản được lâu hơn, bởi vậy bạn nên lựa chọn rau tươi xanh. Bạn nên lựa chọn chế biến rau thành các món hấp, luộc, salad,… rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Có thể bạn quan tâm : mật ong kỵ với gì

Quả mọng

Quả mọng có chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là giàu lượng chất chống oxy hóa flavonoid. Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ các hợp chất này có tác dụng ngăn ngừa tăng huyết áp.

Các loại quả mọng phổ biến như: việt quất, mâm xôi, dâu tây,… khá phổ biến trong thực đơn hàng ngày. Bạn có thể ăn chúng như món ăn tráng miệng hoặc kết hợp cùng với sữa chua, salad,… để tăng sự hấp dẫn và ngon miệng.

Có thể bạn quan tâm :  nước cam pha mật ong có tác dụng gì

Củ dền

Nghiên cứu chỉ ra hoạt chất oxit nitric có trong củ dền có tác dụng làm giãn nở mạch máu và hạ huyết áp an toàn.

Bạn có thể uống nước ép củ dền hoặc sử dụng củ dền như thực phẩm, chế biến thành các món canh, hầm, xào,… để tăng cường sức khỏe tim mạch của bản thân và cả gia đình.

Sữa tách béo

Sữa tách béo hoặc sữa chua không đường là nguồn cung cấp canxi vô cùng tuyệt vời. Chúng không chỉ được thêm vào chế độ ăn giảm huyết áp mà còn là thực phẩm cần có trong thực đơn giảm cân.

Theo thống kê của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ở những phụ nữ ăn từ năm phần sữa chua trở lên mỗi tuần cho kết quả giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Thay vì uống sữa tươi không đường hoặc ăn sữa chua không, bạn hãy thử kết hợp với ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt, quả mọng để tăng lợi ích cho sức khỏe cho tim mạch.

Có thể bạn quan tâm : ăn gì để tăng sức đề kháng cho cơ thể

Yến mạch

Yến mạch là một lọai thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và có lượng natri thấp. Chính bởi vậy, yến mạch là thực phẩm vàng giúp giảm huyết áp của bạn.

Kết quả từ 28 thí nghiệm được thực hiện đã cho kết quả rằng việc ăn thực phẩm giàu chất xơ beta-glucan (có trong yến mạch) có khả năng làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Bạn có thể lựa chọn ăn bột yến mạch như món ăn sáng để nạp năng lượng cho ngày mới, lại giúp ổn định huyết áp vào buổi sáng.

Có thể bạn quan tâm : làm gì để tăng sức đề kháng

Chuối

Chuối 1

Chuối là trái cây phổ biến. Trong chuối có chứa nhiều kali (trong một quả chuối trung bình có chứa khoảng 422mg kali)- khoáng chất giúp cơ thể đào thải được lượng natri, từ đó kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên.

Thêm chuối vào bữa ăn sáng, hoa quả tráng miệng hoặc chế biến chuối thành các món sinh tố hấp dẫn để bảo vệ sức khỏe của bạn nhé!

Có thể bạn quan tâm : Lợi ích của việc ăn trái cây

Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá cung cấp cho bạn lượng protein nạc tuyệt vời. Đặc biệt các loại cá giàu axit béo omega 3 như cá hồi, cá thu, cá trịch,… có khả năng làm giảm huyết áp, chống viêm và giảm lượng triglyceride máu với những bệnh nhân mỡ máu cao.

Chế biến cá thành các món ăn phong phú như: cá hồi nướng, salad cá hồi, cá thu kho,… để giúp thực đơn của b

Các loại hạt

Các loại hạt: hạt lanh, hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương,… có chứa nhiều khoáng chất như kali, magie,… đều là những chất rất tốt cho người bị cao huyết áp. Chúng còn giúp bạn no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn, rất có ích với những bệnh nhân béo phì bị huyết áp cao.

Có thể bạn quan tâm : lòng đỏ trứng gà có tác dụng gì

Tỏi và rau thơm

Tỏi và rau thơm 1

Một vài nghiên cứu khoa học có chỉ ra khả năng giảm huyết áp của tỏi nhờ vào lương oxit nitric có trong thực phẩm này. Hoạt chất nitric oxit được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình giãn mạch, nhờ đó giảm áp lực lên tim và giảm huyết áp hiệu quả.

Các loại rau thơm và gia vị như húng quế, húng tây, hương thảo, rau mùi, tỏi, gừng, nghệ,… có thể cắt giảm lượng muối tiêu thụ, từ đó hạ huyết áp tự nhiên.

Có thể bạn quan tâm : Vai trò của vi chất dinh dưỡng

Sô cô la đen

Năm 2015, một nhóm nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng của việc ăn sô-cô-la đen có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cụ thể, tiêu thụ 100 gam sô cô la đen mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sô-cô-la đen chứa hơn 60% chất rắn ca cao, lượng đường thấp hơn sô-cô-la thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn cùng với các loại quả mọng kể trên để tăng thêm tác dụng.

Hạt dẻ cười

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng ăn một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày sẽ giúp hạ huyết áp của bạn, nhờ việc giảm sức cản mạch ngoai vi, giảm nhịp tim. Bạn có thể thêm hạt dẻ cười như một món ăn chơi hoặc rắc chúng vào các món bánh.

Có thể bạn quan tâm : các thức uống phòng chống đột quỵ

Dầu ô liu

Dầu ô liu 1

Dầu oliu là nguồn chất béo lành mạnh. Nó có chứa polyphenol – một loại hợp chất có khả năng chống viêm, hạ huyết áp.

Bạn nên sử dụng dầu ô-liu để thay thế cho mỡ động vật hoặc dầu ăn hàng ngày, hoặc kết hợp dùng xen kẽ để mang lại cảm giác ăn uống mới mẻ lại có thể bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Có thể bạn quan tâm : tác hại của béo phì

Lựu

Lựu là trái cây thanh mát, bổ dưỡng. Một vài nghiên cứu cũng chỉ tác dụng tích cực của lựu với tim mạch. Cụ thể, bổ sung mỗi ngày một ly nước ép lựu liên tục trong bốn tuần sẽ khiến huyết áp giảm an toàn. Đừng ngần ngại mà không thêm loại quả tuyệt vời này vào thực đơn ăn uống của gia đình bạn nhé!

Có thể bạn quan tâm : Tác hại của uống nước không đúng cách

Trà giảo cổ lam

Trà giảo cổ lam 1

Uống nước trà giảo cổ lam giúp cơ thể tiết ra hoạt chất oxit nitric. Như đã nói, oxit nitric có khả năng kiểm soát và ổn định huyết áp hiệu quả.

Ngoài ra, trà giảo cổ lam còn được nghiên cứu là có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ điều trị: mỡ máu cao, tiểu đường type 2, béo phì,…

Bạn có thể dùng nước trà giảo cổ lam thay thế nước lọc và uống mỗi ngày. Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên rằng nên uống trà vào buổi sáng và đầu giờ chiều để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Để quá trình sử dụng trà Giảo cổ lam đạt được kết quả cao nhất bạn nên lựa cho những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Bởi vì trên thị trường hiện nay có bán nhất nhiều loại thực vật gần giống với cây Giảo cổ lam khiến cho nhiều người nhận nhầm, dẫn đến việc sử dụng không hiệu quả và có những tác dụng phụ không mong muốn. Trà Giảo cổ lam Tuệ Linh là một sản phẩm được công ty TNHH Tuệ Linh nghiên cứu và đưa vào trồng có quy mô, chăm sóc và thu hoạch đảm bảo hiệu quả cao nhất mà bạn có thể yên tâm khi sử dụng.

Có thể bạn quan tâm :  ăn gì để cơ thể có mùi thơm

Cao huyết áp không nên ăn gì?

  • Không nên ăn mặn, ăn các thức ăn có chứa hàm lượng muối cao

Theo khuyến cáo của bác sĩ, một người chỉ nên ăn ít hơn 6g muối/ ngày. Natri có trong muối ăn làm thoát dịch tế bào, làm tim đập nhanh và tăng huyết áp. Đặc biệt, người bị tăng huyết áp không nên ăn các món muối chua như dưa muối, cà muối, hành muối, kim chi,… vì các món này chứa hàm lượng natri cao.

  • Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng

Thức ăn nhiều năng lượng là chocolate, đường glucose, đường mía, và các món ăn chứa nhiều đường khác. Những loại thực phẩm loại này có thể gây béo phì, tăng huyết áp

  • Không nên ăn nhiều mỡ

Người bị tăng huyết áp không nên ăn nhiều mỡ đặc biệt là mỡ động vật vì chứa nhiều cholesterol, làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác

  • Không nên ăn nội tạng động vật

Nội tạng động vật có chứa hàm lượng chất béo bão hoà và cholesterol cao hơn nhiều so với thịt. Khi nội tạng động vật được tiêu thụ nhiều sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch, tăng huyết áp. Ngoài ra, nội tạng động vật không rõ nguồn gốc còn tiềm ẩn các nguy cơ gây bệnh ung thư, não, giun sán, viêm cơ tim, viêm phổi,…

  • Không nên ăn các loại thức ăn nhanh, thức ăn được chế biến sẵn

Các loại thịt được chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích,… là các thực phẩm chứa rất nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, các chất bảo quản hóa học và chứa hàm lượng muối cao. Đây cũng là nhóm thực phẩm gây nên các bệnh tăng huyết áp, béo phì. Vì vậy, người bị tăng huyết áp không nên ăn những loại thực phẩm này.

  • Mì ăn liền

Mì ăn liền là món ăn chế biến nhanh chóng và tiện lợi. Nhưng, đây là một trong những thực phẩm góp phần làm tăng huyết áp vì trong mì ăn liền chứa nhiều natri. Những người bị tăng huyết áp không nên ăn nhiều mì ăn liền.

  • Không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê

Người bị tăng huyết áp không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê. Trong thuốc lá có chất nicotin sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch và gây tăng huyết áp. Uống nhiều rượu, bia quá cũng là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Rượu, bia sẽ làm mất tác dụng của thuốc hạ áp, và làm cho bệnh nặng hơn.

Tóm lại, bệnh cao huyết áp một trở nên phổ biến và đi cùng những mối nguy cơ sức khỏe khôn lường. Để ngăn ngừa biến chứng từ huyết áp cao, cách tốt nhất là chính bạn cần chủ động lên kế hoạch bảo vệ sức khỏe của mình ngay từ chế độ ăn uống, sinh hoạt và thói quen hàng ngày.

Có thể bạn quan tâm : hướng dẫn đăng ký 188bet

Từ khoá liên quan người huyết áp cao nên ăn gì :

ăn gì để hạ huyết áp

huyết áp cao nên ăn gì

cao huyết áp uống gì

cao huyết áp ăn gì

ăn gì để hạ huyết áp

ăn gì để giảm huyết áp

thực phẩm cho người cao huyết áp

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp